🏋️‍♀️헬스 운동루틴

by 라따 2021. 11. 22. 16:58

혼자 운동하려고 PT까지 3개월했는데 운동 다시 등록안했더니 기억이 가물가물 🥲
유튜브의 힘을 빌려 가물가물한 기억을 정리해놓기

[기본]

유산소 30분
스트레칭 : 프레즐 양쪽 2번씩, 엎드려 프레즐 양쪽 2번씩, 엎드려서 다리잡고 등펴기 15번,
자세운동 : 슈퍼맨 25번, 브릿지 20번씩 3번
복근운동 : 프랭크 30번, 레그레이즈 30번, 토터치 30번 씩 3세트
가끔추가 : 바이시클 크런치 30번, 사이드 크런치 30번 씩 3세트

[어깨]

덤벨 숄더프레스
레터럴레이즈(측면어깨) https://youtu.be/YdhHnZxcpgY
비하인드 넥 숄더프레스(어깨) https://youtu.be/noY_Wy_dd_g
밀리터리 프레스(전면어깨) https://youtu.be/lpc1P_zj3XI
키작녀 레터럴레이즈(측면어깨) https://youtu.be/q0RUUUqdS74
덤벨숄더프레스(여자어깨) https://youtu.be/zmRRuvNAKGo
덤벨 숄더프레스(어깨운동) https://youtu.be/Ia9DYFMkMmU
키큰녀 숄더프레스(어깨) https://youtu.be/9Ji7FG9j37k

https://www.youtube.com/watch?v=YQPyk32RMqU

[가슴]

1.Incline Bench Press(dumb-bell)
25kg / 5kg 15reps
35kg / 7kg 12reps
40kg / 9kg 10reps

2.Bench Press(dumb-bell)
30kg / 5kg12reps
35kg / 5kg 10reps

3.Chest Press Machine
57kg / 14kg 12reps
70kg / 18kg 10reps
84kg / 29kg 10reps

https://youtu.be/d9m--yp_wyk

[등]

루마니안 데드리프트 6세트
랫풀다운 5세트
원 암 싯티드로우 5세트
프론트로우 4세트
로우로우 3세트
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1. DEADLIFT
WARM-UP 20kg 15회 / 1SET 40kg 10회 / 2SET 40kg 10회 / 3SET 40kg 10회
2. BARBELL ROW
1SET10kg 10회 / 2SET 20kg 10회 / 3SET 30kg 10회
3. LAT PULL DOWN
1SET 9kg 10회 / 2SET 14kg 10회 / 3SET 18kg 10회
4. CABLE ROW
1SET 4.5kg 10회 / 2SET 9kg 10회 / 3SET 9kg 10회